Si hay una pregunta que me hacen en consulta más que cualquier otra es: “¿Cuánta proteína debo comer?” Y la respuesta varía más de lo que la mayoría cree.
Por qué importa la proteína
- Es el único macronutriente que construye y preserva músculo
- Aumenta la saciedad más que carbohidratos o grasas
- Tiene el mayor efecto térmico (tu cuerpo quema más calorías digiriéndola)
- Estabiliza el azúcar en sangre
Cuánta proteína necesitas (por objetivo)
| Objetivo | Gramos por kg de peso |
|---|---|
| Pérdida de grasa | 1.6 – 2.0 g/kg |
| Mantenimiento | 1.2 – 1.6 g/kg |
| Ganancia muscular | 1.8 – 2.2 g/kg |
| Atletas / alto rendimiento | 2.0 – 2.8 g/kg |
Ejemplo: Si pesas 65 kg y quieres perder grasa, necesitas entre 104 y 130 gramos de proteína al día. La mayoría de la gente come la mitad de eso.
Las mejores fuentes de proteína
Animal: Pollo (31g/100g), huevo (6g/huevo), atún (25g/100g), salmón (20g/100g), carne de res magra (26g/100g), yogurt griego (17g/100g)
Vegetal: Frijoles (15g/taza), lentejas (18g/taza), garbanzos (15g/taza), tofu (8g/100g), edamame (11g/100g)
Cómo distribuirla en el día
No tomes todo en una comida. Para maximizar la síntesis de proteína muscular, distribuye tu consumo en 3–4 comidas con al menos 25–30g de proteína cada una.
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